यौन हमले से निपटने से आप अकेला, लज्जित, भ्रमित, क्रोधित, और असंख्य अन्य भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं। यदि आपने यौन उत्पीड़न का अनुभव किया है, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें और उन लोगों तक पहुंचें जो आपकी सहायता कर सकते हैं। याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं और दोषी नहीं हैं। सहायता के लिए मित्रों और परिवार तक पहुंचें और यदि यह मददगार हो तो चिकित्सा प्राप्त करें। अपने स्वयं के निर्णयों पर नियंत्रण रखें और उन्हें स्वयं करें।
कदम
भाग 1 का 4: अभी सहायता प्राप्त करना
चरण 1. सुरक्षित स्थान पर जाएं।
पहले अपनी सुरक्षा को प्राथमिकता दें। यदि आप सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं, तो ऐसी जगह जाएँ जहाँ आप सुरक्षित महसूस करते हैं। यह आपके साथी का स्थान, माता-पिता का घर या किसी मित्र का स्थान हो सकता है। आपको खतरा या किनारे पर महसूस नहीं करना चाहिए।
किसी सुरक्षित स्थान पर जाने से आपको अगले चरणों का पता लगाने के लिए शांत या सहज महसूस करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. किसी को बताओ।
आप सदमे में हो सकते हैं या नहीं जानते कि हमला होने के तुरंत बाद कहां से शुरू करें। किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जिस पर आप भरोसा करते हैं और उन्हें बताएं कि क्या हुआ। यह एक साथी, दोस्त या परिवार का सदस्य हो सकता है। यह आप पर निर्भर करता है कि आप कितना खुलासा करना चाहते हैं, हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस दौरान भावनात्मक रूप से समर्थित महसूस करें।
- यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने के लिए तैयार नहीं हैं जिसे आप जानते हैं, तो यौन हमले की हॉटलाइन पर कॉल करें और किसी प्रशिक्षित व्यक्ति से बात करें जो यौन हमले से बचे लोगों को सुनने और उनकी मदद करने के लिए प्रशिक्षित हो। संयुक्त राज्य अमेरिका में, 800-656-HOPE (4673) पर कॉल करें। इंग्लैंड में, 0808 802 9999 पर कॉल करें। कनाडा में, (604) 872-8212 पर कॉल करें।
- यदि आप यौन उत्पीड़न के बारे में बात करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, "कुछ बुरा हुआ और मुझे कुछ समर्थन चाहिए।"
चरण 3. अस्पताल जाओ।
एक अस्पताल आपके लिए रक्षा और समर्थन की पहली पंक्ति हो सकता है। बात करने और चीजों को नेविगेट करने में आपकी मदद करने वाला कोई होगा। हालांकि यह आपकी प्रवृत्ति के खिलाफ जा सकता है, स्नान न करें या अपने कपड़े न बदलें। नर्स या चिकित्सक संभवतः आपको एक बलात्कार किट देंगे, जो इस बात का सबूत इकट्ठा करने में मदद करती है कि क्या हुआ था। यह आपको उस व्यक्ति को ढूंढने या उस पर मुकदमा चलाने में मदद कर सकता है जिसने आप पर हमला किया था, इसलिए यह करना एक अच्छी बात है और बाद में बंद करने में मदद कर सकता है।
- भले ही आप हमले की रिपोर्ट न करने का निर्णय लें, फिर भी चिकित्सा सहायता प्राप्त करें। आप एसटीआई, गर्भावस्था, या डेट रेप ड्रग्स की उपस्थिति के लिए परीक्षण करवा सकती हैं। आप आपातकालीन गर्भनिरोधक भी प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आप अस्पताल जाना चाहते हैं, तो किसी को अपने साथ जाने के लिए कहें।
चरण 4. कानून प्रवर्तन से संपर्क करें।
यह आपकी पसंद है कि आप हमले की रिपोर्ट करते हैं या नहीं, इसलिए किसी को भी आप पर रिपोर्ट करने या रिपोर्ट न करने का दबाव न बनने दें। कुछ लोग रिपोर्ट नहीं करना चुनते हैं क्योंकि वे हमले पर दोबारा गौर नहीं करना चाहते हैं। दूसरे लोग रिपोर्ट करना पसंद करते हैं ताकि उनकी आवाज़ बंद न हो और वे उस व्यक्ति पर मुकदमा चला सकें जिसने उन पर हमला किया था। चुनाव आपको करना है।
आप जितनी जल्दी रिपोर्ट करेंगे, उतनी ही अधिक जानकारी एकत्र की जा सकती है।
चरण 5. स्थानीय यौन उत्पीड़न केंद्र से संपर्क करें।
अपने आस-पास के किसी व्यक्ति को खोजने के लिए, "मेरे पास यौन हमला केंद्र" ऑनलाइन खोजें। आप सूचीबद्ध नंबर पर कॉल कर सकते हैं या व्यक्तिगत रूप से वहां जा सकते हैं। इस केंद्र के विशेषज्ञों को आपके वकील के रूप में कार्य करने और इस कठिन परिस्थिति के चिकित्सा, कानूनी और चिकित्सीय भागों के माध्यम से आपकी सहायता करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, दोनों अभी और लंबे समय तक।
4 का भाग 2: हमले के बाद आगे बढ़ना
चरण 1. जान लें कि आप अकेले नहीं हैं।
आप अकेला महसूस कर सकते हैं या ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपके साथ जो हुआ उसके बारे में आप किसी को नहीं बता सकते। अनुभव को गुप्त रखना आपको खा सकता है, इसलिए एक ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जिससे आप बात कर सकें। अन्य लोगों ने भी यौन उत्पीड़न का अनुभव किया है, और आप अन्य बचे लोगों से मिल सकते हैं।
- यदि आप यौन उत्पीड़न के अन्य बचे लोगों से मिलना चाहते हैं, तो एक सहायता समूह में शामिल हों या एक ऑनलाइन समुदाय में शामिल हों।
- यौन हमला हॉटलाइन सहायक और गोपनीय हो सकती है। यदि आप किसी से गुमनाम रूप से बात करना चाहते हैं, तो हॉटलाइन पर कॉल करें।
चरण २। बलात्कारी पर दोष जहाँ का है, रखें।
आप उन चीजों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं जिन्हें आप अलग तरीके से कर सकते थे या ऐसे तरीके जिनसे आप हमले को होने से रोक सकते थे। हो सकता है कि जो कुछ हुआ उसके लिए आप आंशिक रूप से जिम्मेदार या दोषी महसूस करें। पहचानें कि आपने बलात्कार के लायक कुछ नहीं किया। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शराब पी रहे थे, एक निश्चित तरीके से कपड़े पहने थे, या आपने किसी ऐसे व्यक्ति पर भरोसा किया था जिसे आपको "नहीं करना चाहिए"। आपने बलात्कार के लिए नहीं कहा और आप किसी और के कार्यों के लिए जिम्मेदार नहीं हैं।
अपने आप को याद दिलाएं कि किसी ने आपको चोट पहुंचाने का चुनाव किया है, आपने यह चुनाव नहीं किया कि आपके साथ ऐसा हो।
चरण 3. अपने विचारों और भावनाओं को स्वीकार करें।
आप भयभीत, क्रोधित, उग्र, उदास, असहाय, नियंत्रण से बाहर, या क्रोध से भरे हुए महसूस करने के चरणों से गुजर सकते हैं। मिश्रित भावनाओं का अनुभव करना सामान्य है, इसलिए जान लें कि आप पागल नहीं हो रहे हैं। अपने आप को अपनी भावनाओं को महसूस करने दें और उन्हें स्वस्थ तरीके से मुक्त करें।
यदि आप अपराधबोध या शर्म महसूस करते हैं या खुद को दोष देते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने इसके लायक कुछ नहीं किया।
चरण 4. अपने साथ धैर्य रखें।
यह उम्मीद न करें कि जीवन तुरंत सामान्य हो जाएगा। आप ज्यादातर दिन ठीक महसूस कर सकते हैं, फिर कहीं से भी टूट सकते हैं। यहां तक कि अगर आप किसी और को जानते हैं जो यौन उत्पीड़न से गुज़रा है, तो उसी तरह ठीक होने की उम्मीद न करें जैसे उन्होंने किया था। अपने आप को आराम से लें और अपने आप को ठीक होने का समय दें।
आप सोच सकते हैं कि आप ठीक हैं, फिर कुछ (एक फिल्म की तरह) से ट्रिगर हो जाते हैं और अलग हो जाते हैं। अगर ऐसा होता है तो कोई बात नहीं, भले ही आपको शर्मिंदगी महसूस हो। इससे उबरने के लिए खुद को समय दें।
भाग ३ का ४: आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने समर्थन नेटवर्क पर झुकें।
आपके जीवन में ऐसे दोस्त और परिवार हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आप समर्थन के लिए भरोसा कर सकते हैं। आप हमले के बारे में बात करना चाहते हैं या सिर्फ उनकी कंपनी चाहते हैं, दोस्तों के समर्थन से आप आपको याद दिला सकते हैं कि आप अकेले नहीं हैं। अन्य लोगों के साथ रहने से आपके मूड को ऊपर उठाने में मदद मिल सकती है और आप एक बार फिर सामान्य महसूस करने की स्थिति में फिर से प्रवेश कर सकते हैं।
- बात करने के लिए दोस्तों से मिलें या बस साथ घूमें। अगर आपको लगता है कि आप खुद को अलग-थलग कर रहे हैं, तो किसी को कॉल करें और उनसे मिलने जाएं।
- आप पा सकते हैं कि यौन हमले जैसी दर्दनाक घटना के बाद आपका सामाजिक दायरा छोटा हो जाता है। यह सामान्य है और बिल्कुल ठीक है। उन मित्रों और परिवार पर झुकें जो आपके लिए हैं।
चरण 2. चिकित्सा प्राप्त करें।
एक थेरेपिस्ट आपकी रिकवरी में सबसे बड़े टूल में से एक हो सकता है। एक चिकित्सक का पता लगाएं जो यौन उत्पीड़न से बचे लोगों या PTSD के लक्षणों वाले लोगों के साथ काम करने में माहिर हो। एक चिकित्सक को देखना किसी ऐसे व्यक्ति के साथ खुद को व्यक्त करने का एक सकारात्मक तरीका हो सकता है जो आपकी गोपनीयता का सम्मान करेगा। कुछ सामान्य चिकित्सीय दृष्टिकोणों में कॉग्निटिव-बिहेवियर थेरेपी (सीबीटी), एक्सपोजर थेरेपी, या आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग थेरेपी (ईएमडीआर) शामिल हैं।
अपने बीमा प्रदाता या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक को कॉल करके एक चिकित्सक खोजें। आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य से भी सिफारिश प्राप्त कर सकते हैं या अपने चिकित्सक से एक रेफरल प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अन्य लोगों के साथ जुड़ें जिन्हें आपके जैसा ही अनुभव हुआ है। आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने, अपना अनुभव साझा करने और समर्थन देने और प्राप्त करने के लिए एक सुरक्षित स्थान की आवश्यकता हो सकती है। आपको न्याय महसूस करने या अपनी भावनाओं के बारे में ईमानदारी से न बोलने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। अपने आप को याद दिलाएं कि आप अकेले नहीं हैं।
स्थानीय रेप क्राइसिस सेंटर या मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक से संपर्क करके स्थानीय सहायता समूह खोजें। आप ऑनलाइन भी खोज सकते हैं या वर्चुअल सपोर्ट ग्रुप में शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. यदि आप आत्महत्या पर विचार कर रहे हैं तो तुरंत सहायता प्राप्त करें।
यौन हमले को सहना एक भयानक अनुभव है, और बाद में बुरा महसूस करना सामान्य है। हालांकि, आत्महत्या कोई रास्ता नहीं है। अगर आपको लगता है कि आप आगे नहीं बढ़ सकते, तो उम्मीद न छोड़ें। अभी आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बावजूद आप उपचार करने में सक्षम हैं।
- किसी ऐसे व्यक्ति से गुमनाम रूप से बात करने के लिए हेल्पलाइन पर कॉल करें जो आपकी बात सुनेगा और आपको चुनाव करने में मदद करेगा। संयुक्त राज्य अमेरिका में 1-800-273-TALK (8255), कनाडा में 1-800-667-5005, यूके में +44 (0) 8457 90 90 90, या ऑस्ट्रेलिया में 03 63 31 3355 पर कॉल करने का प्रयास करें।
- यदि आपको तत्काल सहायता की आवश्यकता है, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें या सीधे आपातकालीन विभाग में जाएँ। एक दोस्त को बुलाओ और उन्हें अपने साथ बुलाओ।
भाग 4 का 4: अपने लक्षणों का प्रबंधन
चरण 1. संकट की भावनाओं से निपटें।
कष्टप्रद भावनाओं और मजबूत भावनाओं से निपटने के तरीके खोजें। संकट से निपटने के लिए कुछ उपाय अपनाएं। अपने शरीर और दिमाग को जल्दी शांत करने के लिए कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम करके शुरुआत करें। आप अपने दिमाग में एक शांत तस्वीर बनाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए कुछ निर्देशित इमेजरी भी कर सकते हैं।
शांत करने वाला संगीत सुनें या खुद को शांत करने के लिए प्रकृति में सैर करें।
चरण 2. खुद को विचलित करें।
यदि आपके दिमाग को हमले से हटाना मुश्किल है, तो किसी और चीज पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें ताकि आप इसे प्राप्त कर सकें। खासकर यदि आप अपने हमले से मजबूत भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो व्याकुलता का उपयोग करने से आपको अधिक नियंत्रण में महसूस करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, अपना ध्यान अपने परिवेश पर लगाएं और कमरे में अलग-अलग रंगों को नाम दें। सुडोकू या क्रॉसवर्ड पहेली जैसा कोई खेल करें। आप जो कुछ भी करते हैं, कुछ ऐसा खोजने का लक्ष्य रखें जो आपको जल्दी से विचलित कर सके और आपका दिमाग कहीं और लगा सके।
व्याकुलता एक अच्छा अल्पकालिक समाधान है। हालाँकि, यह सलाह नहीं दी जाती है कि आप अपने ठीक होने के दौरान अपनी भावनाओं को दूर धकेलते रहें। तीव्र भावनाओं से निपटने के लिए यह सबसे अच्छा है, खासकर हमले के ठीक बाद।
चरण 3. अपने शरीर का ख्याल रखें।
अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने से आपको अपने लक्षणों को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। हर रात पर्याप्त नींद लेकर शुरुआत करें। स्वस्थ भोजन खाएं, व्यायाम करें और स्वस्थ आदतों को प्राथमिकता दें। अपने शारीरिक स्वास्थ्य की देखभाल करने से आपका शरीर मजबूत बना रह सकता है और आपके ठीक होने में आपकी सहायता कर सकता है।
- कुछ लोगों को यौन हमले के बाद सोने में परेशानी होती है। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की दिनचर्या से चिपके रहने की कोशिश करें। अपने दिमाग और शरीर को आराम देने के लिए सोने से ठीक पहले आराम करने की आदत डालें।
- इलेक्ट्रॉनिक्स (जैसे टीवी, सेल फोन और टैबलेट) को अपने बेडरूम से बाहर रखें।